「PLTeam2014」醒你渣馬小TIPS：音樂隨身帶動跑步節奏！

長跑比賽向來被喻為是「一個人的戰鬥」，更不用說距離以數十公里計算的馬拉松比賽了。要為比賽做足準備，長時間有系統的訓練絕對不可缺少，枯燥乏味的跑步練習更加突顯音樂在練跑時的舒壓和放鬆功效。unwire 特別找來連續 5 屆獲得香港學生運動員獎及 2009 年東亞運香港田徑代表曾漢聲先生 (Jeremy) 為大家分享在日常訓練時聽音樂的睇法，並為各位即將參加渣馬的朋友提供訓練及比賽日小貼士!

音樂提升節奏感

對於一位曾經代表香港出賽、身兼傑出運動員的專業跑手來說，比賽中絕對不容分心或有任何差錯，一般不能在正式比賽中聽歌。不過在訓練時，音樂與 Jeremy 的關係卻相當密切，他直言，後生仔一定鐘意聽歌，自己係練跑時多數都會音樂隨身。究竟是不是聽勵志歌會跑快 D 呢?  Jeremy 指出其實聽甚麼類型的音樂沒有所謂，有人喜歡聽節奏感強的流行曲，有人又喜歡聽可以舒緩緊張情緒的古典樂，自己則沒有特定歌曲種類，有時甚至邊跑邊唱，可以達到練氣效果呢！

入耳式最穩陣

Jeremy 不諱言自己屬於「大耳窿」一族，市面上常見的耳機戴起來一點也不舒適，而自己又不喜歡頭戴式 Headphone，所以入耳式(In-ear) 是他唯一的選擇。自己由細到大都是一個「大埔人」，所以經常都會和朋友跑山，在顛簸的路面可以大大減低跌耳筒的機會。此外，防汗、防水等特別功能亦變得越來越緊要，在跑到大汗淋漓又或者雨天練習便不用為雨水、汗水可能會弄壞耳筒而分心了，Plantronics BackBeat Go 2 正好滿足我對耳機的要求。

後戴式的無線耳機可以把跑步時的干擾減至最低，對於長跑運動員來說絕對是練習時的最佳拍檔。

 

街跑練習小貼士

城市人要在忙碌的生活中抽空訓練一點也不容易，若果附近沒有運動場，要好好訓練便難上加難，所以往往大部份跑手都會選擇在人多車多的街道上面練跑。而 Jeremy 指出在街道上面練習亦有不少事項大家需要留意，例如：聽音樂時耳機聲量絕對不能完全掩蓋路上汽車的響號聲、人聲，隨時都要保持警惕以防路上出現任何突發情況亦能作出反應。此外，喜歡夜跑的朋友亦最好穿起顏色比較鮮艷的跑衣，以便讓其他道路使用者可以察覺你的存在，這樣便可以安心又放心地操練了。

 

日常訓練建議

Jeremy 稱，半馬跑法和入門的 10K 比賽完全不同，更加講求肌肉的耐力還要配合平均的速度，他建議最好在比賽前 1 至 2 個月跑 1,2 次長課 (25K 以上)，以及進行一些簡單的 4 x 5k 練習(每轉休息兩分半鐘) 的針對性訓練，盡量為自己設定目標，例如：一次比一次快 30 秒，不要太著重距離長短或者太過介意時間，反而要留意訓練的質量，練習要直至覺得強度適合為止，而且練跑時一定要專心切勿「揸流灘」！他亦建議可以的話不妨和朋友拍住檔齊齊練跑，除可以起互相鞭策的作用，女生在晚上跑街亦可以有個照應呢！

Jeremy 稱曾經見過不少人比賽前練習過量，未比賽已經「谷爆偈」或者令肌肉拉傷，訓練最重要是不可過量，因為留在比賽當日才爆發亦不遲呢！另外，大家亦要記得在跑完之後進行「Cool Down」，若果拉筋及休息之後仍然覺得肌肉緊張，便可能需要透過按摩來放鬆深層肌肉。除了針對性的跑步訓練之外，大家不妨可以進行 cross-training 練習，遊水、踩單車、踢波、打籃球都可以幫助大家強化身體不同地方的肌肉，千萬不要在身體太過疲倦的時間強行練習，否則可能會適得其反令肌肉受傷！

 

熱身動作示範

要在馬拉松比賽跑完賽事並不容易，因為只要稍一不慎「發錯力」便隨時會令肌肉受傷或者超負荷而「抽筋」。所以在訓練時一定不可太過急進，盡量發揮肌肉的記憶能力，藉此來增強表現。以下 Jeremy 便為大家示範多個不同的馬拉松熱身運動，讓大家可把身體各部份肌肉放鬆，減少練跑／比賽時拉傷的機會。

伸展肩膀的肌肉。

伸展大腿內側肌肉。

伸展大腿後肌+小腿後肌。

伸展後大腿二頭肌。

伸展大腿外側肌肉。

伸展右腳四頭肌及左腳後大腿二頭肌。

伸展臀中肌。

伸展大腿四頭肌。

伸展小腿後肌。

 

GameDay 小貼士

問及 Jeremy 對各位半馬選手有甚麼建議，他說到大家在起跑時千萬不要心急！盡量避免在較混亂的起跑點跌倒受傷，而且大家應把雙手微微張開擴張來保護自己，待人流減退之後才放心去跑。跑手們不妨用頭段約 5k 路程來測試比賽當日的狀態，千萬不要太過心急而打亂自己一貫的步伐和節奏，盡量控制心跳率在 80% 左右便可。而當完成首 5k 路程之後，相信大家對於比賽當日的狀態已有更充分的了解，這時便可以在餘下的比賽路程因應個人狀態而決定加速或者平均地跑，這樣便可以避免出現「頭快尾慢」的情況，更甚者可以避免「谷爆偈」受傷未能完成比賽呢！過早爆發往往容易會出現撐不到終點的情況，大家記得要小心應付呢！

對於一些半馬拉松的新手，Jeremy 建議最好在比賽前 3 小時進食，並且早少少到場進行熱身準備，開跑之前食半包「Power Jel」及飲水「濕下口」，如果可以的話，最好就是可以預先觀看一下比賽路線，當有心理準備要在甚麼地方轉彎、上/ 落斜時，這樣在正式比賽時便不用擔心陌生環境而可以更放心地跑，爭取更佳成績！

 

提提大家，「PLTeam 2014」 將於渣馬半馬賽事中亮相，20多位健兒將穿著一身紅色的 PLTeam 戰衣跟大家見面！

 

 

unwire 精選跑步音樂

WANDS – 直到世界的盡頭

Survivor – Eye Of The Tiger

宮崎步 – Brave Heart

The blue hearts – Linda Linda

和田光司 – Butterfly

SCANDAL – キミと未来と完全同期

Roy jones –  can’t be touched

Bill Conti – Gonna Fly Now

For the taking – Time is running out

Fort minor –  Remember the name

Linkin park – burn it down、papercut、poibts of authority

Eminem – till i collapse、lose yourself、not afraid

Rise Against – Swing life away、 injection、savior、under the knife、worth dying for